舞蹈柔韧性训练劈叉 注意点
杨成
摘 要：对于一名舞蹈演员来讲，身体的柔韧性在表演的过程中是至关重要的，舞蹈所体现出的思想、情感、向往以及爱、恨、情、仇无一不是通过身体的柔韧性所表达出来，因此舞蹈柔韧训练是舞蹈艺术中最重要的基本功训练。舞蹈不仅是一门艺术，同时也是一项体育运动，既然是体育运动就存在一定的运动强度，有运动强度就会对身体造成损伤，其中最关键问题就是如何避免对身体损伤的发生。本文就柔韧性训练早期应该注意的问题进行阐述，为初学者提供一些有价值的参考。
关键词：舞蹈艺术 柔韧训练 训练方法
柔韧性对于一名舞蹈演员至关重要。只有身体的肩、腰、髋、腿等部位具备良好的柔韧性，才能在舞蹈表演中完成所要求的各种高难度、大幅度的动作要求，进而表现出舞蹈所表达的思想境界。反之，不仅会限制技能的发挥，还会影响力量、速度、身体协调能力的发挥，甚至会导致肌肉、韧带损伤。因此在舞蹈教学训练中，基本功的训练是首位，而身体柔韧性的训练又是舞蹈最基本的功夫。只有把基本功训练好，在表演时才能将舞蹈的思想通过肢体“柔”和“刚”淋漓尽致地表现出来。本文所研究的就是舞蹈柔韧性训练早期所要注意的一些问题。
一、舞蹈柔韧训练在早期时的心理准备
1、按照正规训练的要求进行基本功的训练
舞蹈基本功的学习十分重要，这决定了舞者了专业基础和以后的发展。因为舞蹈是一项表演艺术，是通过身体的柔韧性来完成各种优雅或高难度的动作，以此来表达人物思想感情、塑造人物性格和精神面貌。因此初学者若想在舞蹈方面有所造就，首先一点要找到一家师资力量高、教学质量好、设施完备的舞蹈学校进行训练，这决定了初学者的基本功水平和提高速度。
2、毅力是决定舞蹈训练的关键
舞蹈学习的关键在于身体的柔韧素质，柔韧素质的关键在于坚持练功的毅力。压腿是舞蹈最基础的基本功，也是最重要的练功方式，只有把腿压开才会踢的更高更直，其它动作才能做得更好。但即使儿童的柔韧度相对好些，对于初学者而言，压腿的过程却是难以忍受的痛苦，特别是在老师的帮助下达到标准的过程中无不流泪坚持，这就需要毅力，只有天天坚持，才能熟能生巧。“骐骥一跃，不能十步；驽马十驾，功在不舍。”天才毕竟少数，舞蹈界许多优秀的演员都是后天坚持不懈的努力训练，凭借过人的毅力才取得世人瞩目成果。
二、舞蹈柔韧训练的早期应该注意的问题
柔韧素质是指人体中各个关节活动幅度的大小，其中还包括肌肉、肌腱和韧带等软组织的活动能力和伸展能力，是通过对身体各个关节的训练，最终通过舞蹈的形式表现出来。各关节以及肌肉、韧带和肌腱柔韧素质的训练过程中对于初学者很关键，对于初学者来讲一些项目的训练要注意以下几方面的问题。
1.压腿时应注意的问题
压腿是学舞者必须经过的一关，为什么说是一关呢？因为对于初学者来讲压腿的难度很大，要想压好腿，一要能吃苦；二要方法对；三要能坚持常年练。理论上讲，压腿分成三种压法，分别为：压前、压旁和压后。
（1）前压：身体保持直立，首先将一只脚放在一定的高度，初学者要按照自己能承受的高度，由低向高处慢慢进行训练。另一只腿直立，两手把住抬起的脚尖，身体向前压，初学者也许双手摸不到脚尖，为了把腿压直，用双手压住膝盖，这样通过一段时间的训练慢慢就可以摸到脚尖了，并且还可以握住被压腿的脚掌。压腿时眼睛要向脚尖部看，身体每次向前压时腿部关节都要感到疼痛为止，压完一只腿后同法压另一只腿，要记好时间，两只腿要用同样的时间、同样幅度和同样的力度，否则容易出现两腿的柔韧性不相同，影响舞姿。前压早期训练时要注意保持正确的姿势，特别是跨部要保持端正，不要苛求速度，压腿要通过日积月累才能将腿部韧带拉开，特意要求速度容易将韧带拉伤，事倍功半。
（2）旁压。身体直立，将一只脚放置在身体侧向的高度杆上，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。
（3）后压。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，向后伸展。压旁腿和后腿时，对于初学者如果姿势不对很容易造成出胯和斜胯，如果出现要及时的矫正。
2.压肩时应注意的问题
压肩的方法很多，可以使用器材；还可以与其它练习者相互配合练习，在家中借助墙壁也可以练习，早期要注意的是双手臂伸直放在把杆上，两腿之间的距离与肩部宽度相同，头部和脊柱都要尽量放松，向下压时要有一定的力度，能够感觉到肩部韧带被拉长。
3.踢腿时应注意的一些问题
踢腿训练是指对两腿开度和力度的训练。腿踢的质量由压腿的软度决定，因此早期训练踢腿要在压腿的基础上训练。踢腿时要注意保持正确姿势：上半身直立，中段夹紧，目视前方，双手向两侧平伸，不能放松，嘴巴緊闭，注意绷直脚背和膝盖。其中，初学者为了让腿部可以碰到身体，上半身极力前倾造成颈部回缩，头向前探，双膝弯曲，动作非常难看，是不可取的。绳锯木断，水滴石穿，只有经过长期练习，在踢腿时韧带会越拉越长，才会越踢越高。
4.后踢腿练习早期应注意的问题
后踢腿练习要借助器材。正确的方法为：双手扶把杆，双脚小八字步站稳，将绷直膝盖，抬头目视前方，上半身要保持不动，不可侧身或者回头看，胯不能松，绷直脚背和膝盖，身体要站直，切忌前倾。如果训练前期动作无法做到位，可以先练习单一的“控后腿”动作，即：双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，通过多次训练动作姿态正确后，然后再到踢后腿的动作。
5.劈腿练习早期应注意的问题
劈腿训练是舞蹈训练的高级阶段，只有将压腿、踢腿等基本功训练到一定程度才能进行劈腿训练，劈腿训练分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
左脚在前的劈腿训练中，将双手抱住左脚，稳定控制1-2分钟后，后腿不动，身体尽量向后仰。有些舞蹈基础学员可以让右手撑住地面，左手抓住后腿控住。
前面的动作做完后，左脚在前的竖叉不动，身体向右转，同时要变胯，腿变为横叉。双脚背不要趴倒在地面。上半身和脚背都要立起来，然后上半身趴倒在地面上，双手臂向前伸展，趴胯1-2分钟。
劈腿训练过程中，一定要注意不能急于求成，要做到循序渐进，因为劈腿训练时是对腿部和跨部韧带的拉伸训练，由于这两部分的韧带比较紧，如果急于求成很容易会造成拉伤，伤害身体，因此说劈腿训练必须在压腿、踢腿等基本功训练到一定成度后才能进行劈腿训练。训练前身体一定尽量放松，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
6.下腰训练时应注意的问题
下腰训练是练习舞者身体腰部的柔韧性。初学者手脚力量较弱，无法将身体支撑起來，因此会在训练时用头顶住地面保持下腰姿势。正确下腰的方法为：仰卧在地面上，双脚打开与肩的宽相同，双臂尽量向上伸直，五指要分开，手心朝前。开始下腰训练时，上半身尽量向后仰，头要抬起来，向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下腰训练结束以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛还是看自己的脚后跟。训练一定时间后，可以适当做甩腰训练，加大训练强度。
下腰训练结束后，要做回腰练习，具体方法如下：双脚并拢蹲下身体，双手抱住双膝，头埋下来。如果有其他家人在场可以对训练者进行一些按摩，要顺着脊柱做几次，这样可以保护训练者的脊柱不受伤害。
三、 训练前应注意的事项
1.柔韧素质在训练前与结束后都要做热身训练。
训练过程中热身训练是必不可缺少的一项辅助练习，尤其当训练结束后更应注意身体各部位都还保持紧张状态下，此时的柔韧素质训练还要加强一次热身训练。如：慢慢的跑3-5分钟后走200-300米，这样可以使肌肉纤维重新调理，身体各个部位机能恢复的速度会更快，下一次训练时肌肉等各部位的条件会更好。反之，如训练结束立刻进入休息状态则不利于身体恢复。
2.要有循序渐进的思想，不能有急于求成。
柔韧素质训练在保持姿势的前提下更要注重力量训练。而力量训练则要缓慢，结合自身实际缓慢加力，不能用力过猛。因为柔韧性训练的目的是利用肌肉和肌腱的弹性进行延伸，尽量的刺激肌肉的梭神经肌腱的感受小脑的神经信息，从而逐步的增加伸展的潜力及感受力。不论是主动式还是被动式训练，只要缓慢持之以恒的去做就会有成效。急于求成对舞者很容易造成身体上的损伤。
3.对肌肉群的训练要全面，训练时要全方位的训练，动作不能单一。
在柔韧性训练时要按照舞蹈教师准备的教材去训练，不能偏科，因为舞蹈学习与其它学习是一样的，讲求全面，一旦偏科，如某个肌肉在训练时被漏掉了，这块肌肉就得不到更好的伸张，在表演时一旦这块肌肉达到了极限在收缩时就会失去平衡，使之受伤。
4.柔韧性训练要适度。
柔韧训练的标准是在训练身体某个关节或者某块肌肉时，要感到有点张力或者有酸的感觉，不能出现疼痛的感觉。张力感和有酸的感觉是肌肉感觉神经元正确的反应，体现出训练有了一定的成效，如果感到疼痛，就是说紧邻受伤不远了，训练前很好的热身运动是柔韧性训练的推进器，也是避免身体损伤的防护罩，因此要养成良好的习惯，就像饭前洗手一样，在训练前自觉地把热身运动做到位。一个舞蹈演员一定要在训练时防止受伤，就像足球运动员一样，一旦受伤，将会对今后的事业发展埋下隐患，保护骨骼和肌肉，有效的防止受伤是一个舞蹈演员最应该注意的问题。
在柔韧训练前期，不论是心理的还是在训练过程中，都要有一个充分的准备，这对一名舞者来讲是十分必要的。以上是本人在训练时总结出的一点学习体会，也许还存在这样和那样的问题，请读者在学习时去粗取精，去伪存真，将舞蹈训练做得更好。
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作者单位：沈阳音乐学院大连校区
